Как подготовиться к забегу на 10 км?

В жизни любого человека, который занимается спортом наступает момент, когда ему хочется поучаствовать в соревнованиях. Не имеет значения в каких: профессиональных или любительских. Важен сам факт. Кто не мечтал перебежать красную ленточку? Особенно бегуны.

Любые соревнования требуют тщательной и длительной подготовки. Обычно тренировки нужно расписывать минимум за 3-4 месяца до момента икс. Самой распространенной дистанцией для начинающих бегунов является 10 км. Итак, как же подготовиться и справиться?

Прежде всего необходима консультация врача, который даст заключение, что бег разрешен, нет проблем со здоровьем.

Для подготовки необходимо выделять 3-4 дня в неделю по несколько часов. Все время подготовки нужно разделить на микроциклы, где на каждом этапе будет стоять своя задача. Соответственно и тренировки на каждом этапе будут разные. Начинать нужно с развития выносливости, затем работать над скоростью, и, наконец, работать над двумя компонентами сразу. Так шансы на успех заметно возрастут. Два дня в неделю обязательно освобождать и делать выходными. Еще один или два дня можно посвятить другим видам спорта. Йога, плавание, теннис, велосипед, что угодно кроме бега.

Если вы начинающий спортсмен тренировки нужно комбинировать с ходьбой. Организм не готов к интенсивным тренировкам, поэтому там где бег, там и ходьба. Это поможет избежать травм, перегрузок. Главное следить за своим самочувствием. Постепенно сокращая ходьбу, можно больше бегать. Перед каждой тренировкой нужно разминаться, растягиваться, чтобы мышцы проснулись.

Качественных тренировок не будет без правильного питания. Работоспособность напрямую зависит от того, какие продукты дают энергию. Во время бега, печень несет огромную нагрузку, соответственно, о жирной пище, алкоголе, сладостях нужно забыть.

Водный режим. Всем известно, что пить нужно много в течение дня, но и на тренировках не стоит отказываться от воды. Пить нужно небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания.

Также следует позаботиться о качественной обуви. Выбор нужно сделать в пользу обуви на толстой подошве, выбирать дышащие модели, легкие по весу. Популярный интернет магазин обуви Fankyshop предложит вам подходящие модели беговых кроссовок от ведущих мировых производителей. Тренируйтесь в качественной форме, подойдет одежда из натуральных материалов. Личная гигиена тоже важный момент.

Примерный план тренировок

Понедельник. Выходной день
Вторник. 3 км бег+ ходьба
Среда. Любой другой вид спорта
Четверг. 4 км бег+ ходьба
Пятница. Выходной день
Суббота. 5 км бег+ ходьба
Воскресение. Любой другой вид спорта.

Нагрузку нужно распределить так, чтобы с каждой неделей добавлялось по километру в один из дней, и к концу подготовки бежать уже 10 км.

Перед самим соревнованием стоит немного отдохнуть, позавтракать медленными углеводами, за два часа до забега перекусить и попить воды. Организаторы соревнований обычно готовят места, где можно перекусить, и даже на самих дистанциях предусмотрены остановки, где находятся медики и вода.

Удачных забегов!